Valitse asteittainen ja turvallinen tapa laihtua. Kerromme sinulle kaiken lempeästä laihdutuksen ruokavaliosta: perusperiaatteet, sallitut elintarvikkeet ja viikon valikot.
Kuinka laihtua turvallisesti? Monet ravitsemusterapeutit uskovat, että lempeä ruokavalio on loistava vaihtoehto laihdutukseen. Periaatteet, vasta-aiheet, edut ja valikot viikon ajan kotona - kaikki yksityiskohdat ovat materiaalissa.
Lyhyille "sprintti" -kilpailuille on suunniteltu monia erilaisia laihtumisruokavalioita.
Säästävä ruokavalio painonpudotukseen verrattuna on maraton, se voi kestää yli kuusi kuukautta, kun taas ruoan kalorirajoitus on melko vakava. Ennen kuin aloitat laihdutuksen tällä tavalla, muista ottaa yhteyttä lääkäriisi ja selvittää, onko sinulle todella turvallista syödä kevyellä laihtumismenetelmällä.
Hellävarainen ruokavalio laihtuminen: perusperiaatteet ja vasta-aiheet
Hellävarainen ruokavalio on jaettu kahteen päävaiheeseen: intensiiviseen vaiheeseen ja uudelleen vaiheeseen.
Intensiivivaihe kestää jopa 6 kuukautta. Tänä aikana sinun on rajoitettava kalorien saanti 1800 kaloreihin päivässä. Osana ruokavaliota keskityt proteiinipitoisiin ruokiin. Esimerkiksi siipikarja, kala, munat, vähärasvainen juusto ja tofu. Öljy ja muut salaattikastikkeet eivät sisälly ruokavalioon, ja hiilihydraatit ovat enintään 20 grammaa päivässä. Näin ollen aluksi lähes jokainen ateria sisältää jonkin verran lihaa, enimmäkseen ilman lisuketta tai lisukkeita tiettyjen vihannesten muodossa (parsakaali, kukkakaali ja muut sallittujen elintarvikkeiden luettelosta).
Toisessa vaiheessa voit lisätä hitaasti rasvoja ja hiilihydraatteja ja vähentää proteiinin määrää vähitellen 70-140 grammaan päivässä. Toinen vaihe kestää 6–8 viikkoa. Ensimmäisen kuukauden aikana sallitaan jopa 45 grammaa hiilihydraatteja päivässä ja toisessa kuussa - jopa 90 grammaa.
Keskustele lääkärisi kanssa, joudut ehkä ottamaan ylimääräisen multivitamiini-, kalium-, kalsium-, magnesium- tai natriumlisäaineen ensimmäisen vaiheen aikana suojaamaan kehoasi ravinnepuutoksilta. Sinun on myös seurattava kuntoasi, ja jos se heikkenee, esimerkiksi suorituskyky heikkenee tai huimaus alkaa - sinun on siirryttävä välittömästi seuraavaan vaiheeseen tai vastaavasti toistettava tai poistuttava ruokavaliosta.
Miksi lempeä ruokavalio on sinulle hyvä?
Hellävarainen ruokavalio ei ole vain hyvä laihtuminen. Muita lempeän ruokavalion etuja:
- kolesterolitasojen alentaminen jopa 20%;
- verensokeritasojen normalisointi;
- verenpaineen alentaminen;
- suoja metabolisen oireyhtymän varalta.
Valitettavasti edes lempeä ruokavalio ei ole ihanteellinen resepti laihdutukseen. Ennen kuin aloitat, muista kuulla asiantuntijaa, koska ruokavaliolla on sivuvaikutuksia. Esimerkiksi se voi aiheuttaa ravitsemuksellisia puutteita kehossa.
Ruokavalio ei sovi:
- vanhuksille;
- imettäville ja raskaana oleville naisille;
- niille, joilla on sappirakon ongelmia;
- syömishäiriöistä kärsiville;
- kroonisia sairauksia sairastaville potilaille.
Hellävarainen ruokavalio laihtuminen: valikko viikon ajan
Sallitut ja tabutuotteet
Olemme jo esittäneet joitain ruokia, joita voit syödä kevyellä laihtumisruokavaliolla. Yksityiskohtainen luettelo sallituista tuotteista:
- siipikarja: nahaton kana, kalkkuna, hanhi, ankka;
- liha: vähärasvainen liha, sianliha, karitsa;
- kalat: kampela, turska, monni, ruijanpallas;
- vihannekset: lehtivihreät, parsakaali, kaali, kukkakaali, ruusukaali, selleri, tomaatit, sipulit, kurkut, kesäkurpitsa;
- vähärasvaiset maitotuotteet: raejuusto, vähärasvainen juusto, rasvaton maito;
- munat ja munanvalkuaiset;
- tofu.
Suuri määrä rasvoja ja hiilihydraatteja jätetään säästävän ruokavalion ulkopuolelle. Täydellinen luettelo taburuokista:
- hedelmät: omenat, marjat, appelsiinit, viinirypäleet, melonit, päärynät, persikat;
- tärkkelyspitoiset vihannekset: perunat, maissi, herneet;
- vilja: vehnä, kaura, ohra, tattari, hirssi;
- palkokasvit: mustat pavut, linssit, kikherneet, pavut, maapähkinät;
- jalostetut elintarvikkeet: valmisruokia, leivonnaisia, perunalastuja, pikaruokaa, karkkeja;
- makeat juomat: mehu, makea tee, urheilujuomat, sooda;
- sokeri ja makeutusaineet: hunaja, vaahterasiirappi, pöytäsokeri, melassi, ruskea sokeri;
- rasvat ja öljyt: oliiviöljy, kookosöljy, kasviöljyt, salaattikastikkeet, voi, margariini;
- täysimittaiset maitotuotteet: jogurtti, rasvajuusto, maito.
Sinun täytyy syödä vähitellen, pieninä annoksina, mutta usein. Tässä ruokavaliossa on kolme pääateriaa päivässä ja muutama välipala. Sopii sellaisenaan:
- Kananmuna;
- Siivu leivottua lihaa tai kalaa;
- Raejuusto;
- Siivu vähärasvaista juustoa;
- Useita selleri varret;
- Kourallinen keitettyjä vihanneksia sallittujen luettelosta;
- Tomaatti.
Älä unohda juoda tarpeeksi vettä, päivittäinen normi on noin puolitoista - kaksi litraa, on parasta juoda vähintään lasi puoli tuntia tai tunti ennen ateriaa ja juoda myös makeuttamatonta vihreää tai mustaa teetä välipaloina hukuttaa mahdollisen nälän tunteen. Hyvä vaihtoehto on kivennäisvesi tai ruusunmarjan liemi, yrttitee, tietysti sinun ei tarvitse lisätä sokeria näihin juomiin ja periaatteessa sinun on pidättäydyttävä sokerista. Paras tapa valmistaa ruokaa on höyryttää, keittää, paistaa, voit käyttää mikroaaltouunia.
Hellävarainen ruokavalio turvalliseen laihtumiseen: valikot ja ateriat, joita voit valmistaa kotona
maanantai
- Aamiainen: munakokkelia, pinaattia ja tomaattia.
- Lounas: paistettua turskaa, höyrytettyä parsakaalia.
- Illallinen: kananrinta grillatulla ruusukaalilla.
tiistai
- Aamiainen: tofua, sipulia, valkosipulia ja paprikaa.
- Lounas: paistettua kanaa vihannesten lisukkeella (ei kastiketta).
- Illallinen: porsaankyljyksiä paistettua parsaa.
keskiviikko
- Aamiainen: munan munakas, jossa on kesäkurpitsaa, tomaattia ja valkosipulia.
- Lounas: paistettua turskaa keitetyllä kaalilla.
- Illallinen: salaatti vähärasvaista jauhelihaa, sieniä, valkosipulia, inkivääriä ja vihreää sipulia.
torstai
- Aamiainen: vähärasvainen raejuusto.
- Lounas: Vähärasvaiset kalkkunan lihapullat kesäkurpitsa- ja tomaattinuudeleilla.
- Illallinen: paistettua kanaa, valkosipulia ja sitruunaa (ei koristelua).
perjantai
- Aamiainen: kovaksi keitetyt munat suolalla ja pippurilla.
- Lounas: paistettua tofua, höyrytettyjä vihreitä papuja.
- Illallinen: grillattu pihvi uunissa paistetuilla munakoisoilla.
Toista mikä tahansa päivä lauantaina ja sunnuntaina.
Älä unohda rajoituksia - intensiivisessä vaiheessa pääosa koostuu proteiineista, toisessa niiden määrä pienenee hiilihydraattien määrän lisääntymisen vuoksi.
Hellävarainen ruokavalion reseptit
Kanafilee vihannesten kanssa
Ainekset: broilerifilee, kukkakaali, parsakaali, munat, vähärasvainen hapankerma, vähärasvainen kerma, juustoa ripottelua varten, valkosipulia, mausteita maun mukaan.
Valmistelu: jos vihannekset ovat jäätyneet - sulata, jos ei - huuhtele suolaisessa vedessä, jaa kukintoihin. Leikkaa kana, sekoita se vihannesten kanssa leivinastiaan, täytä se hapan kerma laimennettuna lämpimällä vedellä, laita se uuniin 20 minuutiksi, lämpötila - 180 astetta. Toista kaatamista varten sekoita kerma osaan juustoa, munia, hienonnettua valkosipulia tai valkosipulipuristimen läpi, lisää mausteet, sekoita kaikki huolellisesti. Otamme kana vihannesten kanssa uunista, täytetään se juuri valmistetulla täytteellä, jaetaan loput juustosta päälle. Palautamme kaiken uuniin vielä 20 minuutiksi.
Kasvissalaatti
Ainekset: vähärasvainen juusto, selleri varret, tomaatit, kurkut, punasipulit, yrtit, sitruunamehu.
Valmistelu: pese vihannekset, leikkaa ne syvään kulhoon, lähetä hienoksi hienonnettua vähärasvaista juustoa, hienonnettuja selleri varret, yrttejä tai pilko ne hienoin käsillä. Lisää sitruunamehu ja sekoita kaikki huolellisesti.
Ruokavalion keitto lihapullilla
Ainekset: kalkkuna-, kana- tai kanifileet, parsakaali, kukkakaali, porkkanat, sipulit, munat, yrtit, mausteet maun mukaan.
Valmistus: jauhaa liha sipulilla, lisää muna, suola, pippuri haluttaessa, sekoita ja muodosta lihapullat. Laita valmiit lihavalmisteet kiehuvaan veteen, lisää niihin parsakaali ja kukkakaali, jotka on aiemmin jaettu kukintoihin (jos ostit pakastettuja vihanneksia, sinun ei tarvitse sulattaa niitä etukäteen), raastetut porkkanat hienolla raastimella - se antaa kultaisen värin liemeen, mausteita maun mukaan. Keitä, kunnes kaali ja lihapullat ovat valmiita, koristele yrtteillä tarjoillessasi. Voit myös lisätä kovaksi keitettyä kananmunaa keittoon - puolet jokaiselle levylle.
Arviot lempeästä ruokavaliosta
Ne, jotka ovat kokeilleet tätä versiota kevyestä laihdutusruokavaliosta, sanovat, että sen noudattaminen on melko vaikeaa - rajoitukset ovat voimakkaat, päivittäinen kaloreiden määrä voi olla riittämätön niille, jotka ovat tottuneet liikuntaan tai pitkiin kävelyihin, väsymykseen, huimausta voi ilmetä - jos näin tapahtuu, ruokavalion kaloripitoisuutta on lisättävä ja vähennettävä sitten vähitellen tarkkailemalla terveydentilaa ja välttämällä fanaattisuutta.
Ruoat, joita voit syödä, ovat tarpeeksi maukkaita, mutta eivät liian monipuolisia, vaikeinta on ihmisille luopua leivonnaisista ja makeisista ja siirtyä vihanneksiksi lisukkeeksi. He suosittelevat myös, että ravitsemuslisäaineita ei unohdeta ja ilmoitetaan näläntunnosta, joka saattaa aluksi seurata sinua, mutta sitten totut todennäköisesti uuteen ruokavalioon.
Ruokavaliosta poistumisen, kuten sen kokeilleet varoittavat, on oltava hyvin sujuvaa, jopa toisen vaiheen päättymisen jälkeen kiellettyjen aineiden luettelossa olevat elintarvikkeet on lisättävä erittäin huolellisesti, muuten on olemassa vaara, että kaikki painonpudotuksen perusteella menee hukkaan. Tosiasia on, että pitkään aikaan tapahtuva aineenvaihdunta, jonka tämä ruokavalio vie, rakennetaan uudelleen, keho tottuu tietyn määrän tietyntyyppisen ruoan käsittelemiseen, joten ylimääräisen rasvan kertyminen voi olla seurausta liiallisuudesta. On parasta siirtyä ruokavaliosta ruokavalioon, joka on rakennettu asianmukaisen ravitsemuksen suositusten mukaisesti, jolloin painonnousun todennäköisyys on vähäinen ja voimaa ja energiaa riittää.